Om du lider av ryggsmärtor, framförallt ont i nedre delen av ryggen, finns det ett antal bra ryggövningar för att lindra tillståndet. Innan du börjar träna på ett nytt, är det lämpligt att konsultera en läkare.
En bra ryggövning är knä-till-bröst stretch som avlastar trycket i nedre delen av ryggen och rumpan. Ligg platt på golvet, med båda händerna bakom knäna, dra upp knäna mot bröstet tills du känner sträckningen i nedre delen av ryggen och rumpan. Håll den positionen i minst tio sekunder, förläng gradvis tiden till trettio sekunder efter att du har gjort denna övning ett tag. Gör denna stretch två till tre gånger om dagen för bästa resultat.
En annan av många utmärkta ryggövningar som lindrar ryggsmärtor är övre och mitten av extensorn. Börja i knästående och sitt sedan med benen böjda under dig. Böj sedan överkroppen och armarna så långt framåt längs golvet du kan. Din mage ska pressas hårt mot dina lår. Skjut händerna så långt fram som möjligt, samtidigt som du trycker skinkorna så långt ut som möjligt. Du ska känna att den övre och mitten av ryggen sträcker sig. Återigen, håll i minst tio sekunder, förläng till slut till trettio sekunder. Gör den här sträckan också, två till tre gånger om dagen.
Ryggövningar behöver inte bara innebära stretching. Att stärka musklerna i ryggen är ett annat sätt att lindra ryggsmärtor. Ett sätt att göra detta innebär att du ligger platt på golvet, med armarna nere vid sidorna, böjda knän och fötterna vilande platt på golvet. Lyft sakta upp skinkorna från golvet, håll magen spänd. Håll denna position i tre sekunder och sänk sedan skinkorna ner till golvet igen. Det är inte nödvändigt att höja skinkorna högt från golvet; en liten höjning räcker. Upprepa denna övning tio gånger och försök göra ett till två pass per dag. Detta kan vara en av de mest kraftfulla ryggövningarna.
Ett annat sätt att stabilisera stammen är att lägga sig platt på golvet och höja ett ben. Det andra benet ska hållas böjt så att din fot ligger platt på golvet. Höj inte benet högre än vad som känns bekvämt. Att förlänga sig själv kan faktiskt skada, inte hjälpa, ryggen. Håll för att räkna till tio och lägg sedan det upphöjda benet neråt igen, dra upp det så att benet är böjt och foten vilar på golvet. Lyft sedan upp det andra benet. Upprepa fyra gånger med varje ben.