Vilka är de olika källorna till magnesium?

Magnesium, ett viktigt mineral för att bibehålla god hälsa, behövs för kroppens muskler, nerver, hjärta och immunsystem. Det hjälper också till att upprätthålla korrekta blodsockernivåer och blodtryck. Det finns många olika källor till magnesium; det finns i många livsmedel, särskilt vissa nötter, baljväxter, grönsaker och spannmål. De som är oroade över sitt magnesiumintag kan också ta kosttillskott.

En mängd olika nötter är bra källor till magnesium. Enligt US National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, innehåller 1 uns torrrostade mandlar 80 mg magnesium. Ett uns vardera av torrrostade cashewnötter har 75 mg och blandade nötter innehåller 65 mg. Jordnötter (50 mg per uns) och jordnötssmör (50 mg per 2 matskedar) är också bland de goda källorna till magnesium.

Sojabönor och spenat har de högsta magnesiumhalterna bland grönsaker. En halv kopp fryst, kokt spenat eller kokta sojabönor ger vardera 75 mg magnesium. Andra källor till magnesium inkluderar en medelstor bakad potatis med skal (50 mg), en 1/2 kopp kokta svartögda ärtor (45 mg) och en 1/2 kopp mosad avokado (35 mg).

Baljväxtfamiljen innehåller också flera livsmedel som innehåller mycket magnesium. Bakade bönor innehåller 40 mg per 1/2 kopp. Linser, kidneybönor och pintobönor har 35 mg per 1/2 kopp tillagad portion.

Fisk är en annan källa till magnesium. Hälleflundra har en av de högsta magnesiumnivåerna på 90 mg per 3 uns kokt. Etthundrafemtio gram krabba nät 50 mg magnesium, medan 10 ångade pilgrimsmusslor, sex räkor och 12 ostron alla har 40 mg magnesium vardera.

Mat är den bästa källan till magnesium, men människor som inte äter tillräckligt med magnesiumrik mat vänder sig ofta till ett kosttillskott. Institute of Medicine vid National Academy of Sciences rekommenderar olika nivåer av dagligt intag av magnesium beroende på ålder och kön. Barn av båda könen bör nå 80 mg dagligen mellan 1 och 3 år, 130 mg mellan 4 och 8 år och 240 mg mellan 9 och 13 år. Män 14 till 18 år bör konsumera 410 mg dagligen, 400 mg dagligen för 19- till 30-åringar och 420 mg för män 31 år och äldre. För kvinnor är rekommendationerna 360 mg dagligen mellan 14 och 18 år, 310 mg mellan 19 och 30 år och 320 mg för kvinnor 31 och äldre.

God hälsa beror på att du får i dig tillräckligt med magnesium dagligen. Minst 300 biokemiska reaktioner i kroppen kräver magnesium enligt Office of Dietary Supplements. Magnesiumbrist kan orsaka problem med allt från svaghet och illamående till yrsel och kramper.